植物蛋白 vs 動物蛋白：誰更能幫你練出肌肉？

長久以來，「植物蛋白」與「動物蛋白」哪個更能幫助增肌，一直是運動營養界的熱門話題。有人認為動物蛋白胺基酸組成完整、吸收率高，是練肌肉的不二選擇；也有人主張植物蛋白更健康、更永續，只要搭配得當效果一樣好。那麼，科學證據怎麼說呢？

2025 年發表於《Journal of the International Society of Sports Nutrition》的一項臨床試驗，直接比較了植物性與動物性蛋白在阻力訓練下的實際成效，結果比想像中更接近！

研究設計：12週訓練 × 每日45克蛋白補充

研究團隊招募44位年輕、健康、未受過阻力訓練的男性，隨機分為兩組：

• 植物蛋白組（PLNT）：每天補充45克「黃豆＋豌豆」混合植物蛋白飲。
• 動物蛋白組（ANML）：每天補充45克乳清蛋白飲。

兩組都進行為期 12 週、每週三次的下肢阻力訓練，包含斜板腿推、腿伸展與腿屈曲等項目。

受試者在早餐、午餐和晚餐時各飲用一次蛋白飲，讓蛋白質攝取平均分配在一天中，維持每日約1.6 g/kg的總量；不同於常見「運動後立即補充」的短期建議，這項研究主要觀察長期訓練搭配均衡蛋白攝取的整體效果，並由營養師與教練監督飲食與訓練紀錄。這樣的設計能確保整體攝取量穩定，充分反映蛋白質對肌肉成長的實際影響。

結果揭曉：兩組都變壯，沒有人輸！

經過 12 週訓練後，研究結果令人驚訝地一致：兩組都在肌肉量與肌力上有顯著進步，且沒有差異。

不論你喝植物蛋白還是乳清蛋白，只要蛋白攝取量足夠、訓練規律，一樣能增加肌肉、力量一樣能提升。

為什麼結果為一樣呢？

關鍵在於「白胺酸」（Leucine）。這是一種能啟動肌肉生成的關鍵胺基酸，當攝取量達到一定濃度後，肌肉的合成反應就會達到飽和，不會再繼續上升。在這項研究中，兩組參與者的每日白胺酸攝取量都差不多（約 9 克／天），足以啟動肌肉生成。

此外，植物組使用「黃豆＋豌豆」混合蛋白，讓胺基酸更均衡、完整，彌補了單一植物蛋白常見的不足，因此效果與乳清蛋白幾乎相同。

延伸啟示與結語

這項研究不僅推翻了「植物蛋白不如動物蛋白」的迷思，也為「永續運動營養」開啟了新方向。事實證明，只要攝取量足夠、來源多樣化，植物蛋白的肌肉合成潛力與乳清蛋白相當。

實用小提醒：

• 每公斤體重約攝取1.6 公克蛋白質／天。
• 三餐均衡分配蛋白攝取量。
• 多樣搭配豆類、穀類與豌豆。
• 規律進行阻力訓練，效果更佳。

最終，植物蛋白不只是替代品，而是同等有效、環保又具未來性的選擇。未來的運動營養策略，或許不在「選哪種蛋白」，而在於 ── 如何讓每一口蛋白都被更聰明地利用。

參考文獻
Santini, M. H., Leitão, A. E., Mazzolani, B. C., Smaira, F. I., de Souza, M. S. C., Santamaria, A., Gualano, B., & Roschel, H. (2025). Similar effects between animal-based and plant-based protein blend as complementary dietary protein on muscle adaptations to resistance training: Findings from a randomized clinical trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2568047. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2568047

作者簡介｜陳怡靜 營養師
現為國立台灣大學運動設施與健康管理碩士學位學程 研究生